三個飲食「秘方」,讓午餐後血糖「躺平」

如果說早餐是保持血糖穩定的基礎,那午餐則是決定血糖波動大小的關鍵。

因為,相對於其他時間,中午的時候身體一般處於更飢餓的狀態。這樣也容易吃得更多,血糖也更容易出現大的波動。這就要求糖友要學會處理好午餐,以免其破壞了全天的血糖管理成果。

今天就教給大家三個可以讓餐後血糖躺平的「秘密」,希望幫助到大家。

三個飲食「秘方」,讓午餐後血糖「躺平」

血糖穩不穩要看主食如何吃

血糖的主要來源是澱粉類食物(米麵谷薯類食物)。通常來說,控制血糖首先要控制澱粉類食物的攝入。例如平時吃一碗米飯,你可以嘗試減少個1/5或者更少一點。然後觀察血糖,看看是否有改善。當然,碳水化合物也是給大腦供能的熱量來源,因此也不建議吃的太少。按照中國糖尿病膳食指南的建議,全穀物和雜豆類的佔到主食的1/3。全穀物主要是指一些未經加工的澱粉類食物,比如煮玉米、糙米、芋頭、地瓜等。雜豆類的如:赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

糖友用粗細搭配的方式,把全穀物或者雜豆類的混合起來替代一部分精米,這樣既能減低食物的熱量,又能增加飽腹感,減緩餐後血糖升高的速度,而且口感上也更容易接受。

三個飲食「秘方」,讓午餐後血糖「躺平」

讓飲食結構豐富是第二「秘方」

糖友的每一餐除了主食,還要搭配蔬菜、雞蛋、畜肉或者魚肉,這樣的午餐結構既能保證營養均衡,血糖也不會突然飆升。在《中國糖尿病膳食指南》中提出,糖友每日需攝入500克的蔬菜,首選深色、綠色蔬菜。蔬菜是我們日常飲食中必不可少的食物之一,國際糧農組織曾統計過,人體內所需的維生素C和維生素A一半以上來自蔬菜。更為重要的是,蔬菜中的膳食纖維可增強飽腹感,且能起到穩定餐後血糖的作用。

在肉類食材的挑選上,首選新鮮肉,少吃加工肉,並且切成小塊或片蒸煮,少燒炸。因為肉類在烤或油炸時,營養素被破壞,而且熱量較之前升高。同時建議糖友們在吃午餐時,先喝一杯溫開水,再吃蔬菜、魚肉及主食。

三個飲食「秘方」,讓午餐後血糖「躺平」

烹呼叫的調味品量少點兒是第三個「秘方」

光把控好食物的選擇用量還不行,在烹製的調味用量上也不能馬虎。其中在《中國居民膳食指南》裡,特別說明糖友每日食用油不超過25~30克,儘量選擇玉米油、茶油、橄欖油等植物油,嚴格控制油脂的攝入量是糖友飲食中很關鍵的一步。除了控制油脂的攝入量,還要嚴格把握食用鹽的攝入,尤其是高血壓糖友。一般建議糖友每日食用鹽的攝入量是6g,其中有2g鹽是日常攝入食物中所包含的鹽量,所以實際上糖友每日炒菜用鹽量宜是4g,相當於礦泉水一瓶蓋的量。總而言之,糖友的午餐要堅持「四宜四不宜」,即主食宜粗細搭配,不宜全部都是精糧;午餐應該是主食搭配蔬菜、蛋、肉類或魚肉,食物品種多樣,不宜單吃一種食物;主食烹製時間不宜過長,煮出來的質地硬、幹一些,不宜過於軟爛;食物的烹製用到的油、鹽用量宜少,不宜大量食用。飲食控制,並不是單指控制好某一餐就行了,而是每一餐都要做到合理飲食,使血糖不會波動過大。

三個飲食「秘方」,讓午餐後血糖「躺平」

好好吃午餐,一天「好」血糖就靠它!